寒冬已去，暖春将来。因为疫情肆虐，今年的春天便显得不同寻常，很多室外活动也因此无法进行。为了给同学们的网课生活增加几分趣味，也为了同学们在家也可以实现健身保持身体健康，东北师范大学罗格斯大学纽瓦克学院为大家精心策划了一些在家也可以完成的徒手健身项目，大家快快动起来吧!
1、V字对抗支撑
绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗，保持静止。该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。
呼吸：自然呼吸
动作感觉：整个腹部始终有紧绷感，手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强
常见错误：坐的太直，腹肌感觉较弱。
解决：加大后仰幅度
2、跪姿释手俯卧撑
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，下落时速度过快
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地。
3、仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强
常见错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强。
解决：减小动作幅度，保证上身固定
4、缓冲深蹲
双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。
发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧，再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置。
呼吸：跳起呼气，下蹲吸气
动作感觉：大腿前侧有酸胀感
常见错误：下蹲时弓腰，身体过于前探
解决：下蹲时保持腰背挺直，臀部向后伸
自己一个人在家独自健身很孤单，很难有动力坚持下去?不用担心，咱们纽瓦克学院学生会体育部特地为同学们准备了健身打卡的活动！
在这里，你不再是独自一人，而是跟许许多多志同道合的小伙伴们一同运动，每日的打卡活动也完全封印那颗随时想要放弃的心。健康的身体、优美的身材少不了体育运动的加持，积极参与的小伙伴还有机会获得健身达人的称号！且待春暖花开，我们齐聚一堂，以健康的身体迎接崭新的、2020的夏天。
东北师范大学罗格斯大学纽瓦克学院团委
2020年03月10日
